高考这样吃，更有助于考生发挥！

俗话说，“兵马未动，粮草先行”，

高考前，考生的饮食合理安排十分重要。

今年高考已进入最后冲刺阶段，

临考与考试期间，

家长如何为孩子提供营养又健康的饮食？

三亚中心医院（海南省第三人民医院）

临床营养科负责人刘艳桃

为大家讲解如何合理膳食，

为高考考生助跑。

常见考前营养误区

猛补大鱼大肉，越多越好。考前许多家长为给孩子补充营养，恨不得顿顿满汉全席，今天肥鱼大虾，明天烧鸡烤鸭，这样是不科学的，孩子在考前冲刺时高负荷的学习，能量和各种营养素包括碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物等消耗均增加，大脑对氧的需求增加，所以应该让孩子全面均衡的摄入营养。

只吃肉蛋奶类，不吃主食。有些考生和家长认为肉蛋奶类才营养，主食吃不吃无所谓，这种观念是不对的，因为主食提供的葡萄糖是大脑能够直接利用的唯一能源物质，肉蛋奶类虽然可以补充蛋白质，但是大脑却无法吸收。

突然改变饮食习惯，进食不常用食品。如平时素食的考生，忽然增加肉类食物摄入。有些家长为犒劳孩子，考前专门买平时舍不得买的食物给孩子吃，甚至特地为孩子购买一些稀有食物，这样突然变换口味，孩子可能会产生肠道不耐受，导致腹泻、腹胀甚至过敏。另外也会增加孩子心理压力。

为求助考特效，盲目服用保健品。目前补脑的保健品主要有不饱和脂肪酸类，如深海鱼油，补充大脑营养类，如卵磷脂，提高大脑皮层兴奋类和促进脑部血液循环类等，部分保健品还含有激素等，存在一定副反应，有些保健品中的成分会引起胃肠道不适，所以我们的家长不要迷恋或依赖保健品。

考生生理特点

每当考试季，考生们学习负担重，大脑处于思维、记忆、理解等活动十分活跃状态，加上高度紧张，脑力消耗量大，故大脑对各种营养素的需求量也随之大幅度增加，才能使大脑发挥正常的功能作用。

考生们因熬夜、作息不规律，活动少，很容易出现胃肠消化功能减弱，食欲不振，从而导致营养缺乏，身体免疫力下降，容易生病。

高考考生正处于青春发育期的顶峰时期，第二特征受内分泌的影响分泌各种激素，人体及大脑的生长发育都需要大量的、全面的营养素来补充，个别微量元素的需要量甚至都超过成人，只有及时补充到位，才能保证青春期正常、健康地发育。

因此，高考考生在营养摄取方面，尤其应该注意全面、均衡地补充膳食。除保证足够的碳水化合物以外，还要注意蛋白质、磷脂、维生素、 矿物质等营养素的补充。

如何在高考季合理膳食？

1、食物多样，营养均衡。考试季考生的每日膳食应科学搭配谷薯类、肉蛋奶豆类、蔬菜水果类、油脂类四大类食物，荤素、粗细兼顾，尽可能避免重复同样的食材，保证饭菜多样性，确保每日12种、每周25种以上食材，从而达到均衡营养。

2、保证主食供给，兼顾粗细搭配。主食含有非常丰富的碳水化合物，是大脑最经济、最主要的能源物质。这是因为葡萄糖是大脑活动的唯一能量来源，而体内葡萄糖主要来自于主食中碳水化合物的分解代谢。每天应该保证350克～500克的粮食。另外，应该注意适当给孩子吃一些粗粮杂粮，如红豆、绿豆、玉米面、糙米等，因为粗杂粮里面含有非常丰富的B族维生素和矿物质，可增进食欲帮助大脑更好地工作，同时缓慢持续给大脑供能。

3、摄入充足的优质蛋白质。优质蛋白质的氨基酸组成模式更接近于人体蛋白质的氨基酸组成，优质蛋白质富含于动物性食物和豆制品中，所以，在复习考试期间可适当多选用鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等等。鱼虾贝类、尤其是深海鱼中含有丰富的DHA（二十二碳六烯酸），它可能提高大脑功能、增强记忆。

4、保证新鲜蔬菜和水果的摄入。此类食物中含有丰富的维生素C、矿物质和膳食纤维，能够促进铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用，从而使孩子头脑清晰，思维敏锐，提高学习效率。也能清洁肠道，帮助消化，增加食欲。如绿叶菜、豆腐中含有的维生素B、谷氨酸等元素能帮助考生稳定情绪，增强记忆，帮助睡眠。考生每天蔬菜应吃到400克～500克，尤其是新鲜的绿叶蔬菜，水果吃到200克左右。

5、餐次要保证，适当加餐。一日三餐基础上，适量加餐，可以给考生带上一包每日一袋坚果，一两块饼干或一小片面包(＜100克)和一小瓶牛奶或酸奶等，在上午10点左右吃，但是不宜过多，以免影响午餐的进食量。晚上复习功课也可适量加餐。

6、足量饮水。每天保证1500ml饮水量才能满足考生日常所需。

注意事项

1、注意食品卫生安全问题。考试期间必须到有保障的地方吃饭，避免点外卖或吃路边摊食物，确保食品安全。同时注意饮食卫生，饭前便后勤洗手，预防肠道传染病发生。建议尽量由家长亲自购买挑选新鲜食材为考生自做一日三餐，尽量少吃腌制食物、凉菜等。

2、以考生饮食习惯为主，正常饮食。考生日常生活规律最好不要改变，尤其是考前三天，不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食物，避免引起身体不适影响考试。

3、切勿饮食过饱，遵循少食多餐的原则。每天保证4~5餐，每顿保证吃到七成到八成饱，太饱会导致血糖升高，以及大脑供血不足，从而产生瞌睡、犯困的现象。

4、不靠咖啡、浓茶提神。其中的咖啡因有一定提神作用，但如果喝过多、过浓的咖啡和茶，会使考生产生烦躁不安，心跳加快，精神急躁，影响复习效果，有些敏感的考生喝了后会影响睡眠。

5、保持食物良好的感官性，增进食欲。六月的三亚天气炎热，再加上学习紧张，使孩子们交感神经兴奋，消化液分泌减少，食欲降低。此时，家长最好不要每日菜肴千篇一律的鸡鸭鱼肉，而应该变换一些花样，只有色、香、味、形俱全才能调动起孩子的食欲。

6、饮食要清淡，不能太油腻。尽量避免油炸类食物，包括浓汤类、油条、麻团等食物。

考前饮食五大“禁忌”

1、考前食谱忌大变。在临考前的一段时间及考试期间，饮食量不要刻意增加太多，尤其考试期间饮食不要做太大的变动，应和平时保持一致。另外，谨慎进食平时少吃的食物，避免食物过敏及不耐受。考前不要吃含糖低又利尿的水果。

2、饮品切忌刺激。碳酸饮料、咖啡虽可短期提神，但长期饮用会使中枢神经反应灵敏度减弱，不建议考生饮用。建议每天保证1500ml白开水为佳。

3、食物忌生冷。高考季尽量不吃或少吃冷饮，不吃冰镇食品。天气炎热，家长可在家中准备绿豆汤、凉白开或新鲜水果等供孩子解渴。

4、进餐时忌谈论过多考试话题。考生在进餐时，家长可以主动谈一些愉快的话题，营造轻松的就餐氛围，这样有助于消化液的分泌和食物的消化。

温馨小贴士

1、天热的时候，应该注意给孩子吃一些清热解暑的食物，如苦瓜、山药、水芹菜、菊花菜、冬瓜汤、绿豆汤、银耳莲子羹以及清淡的绿叶蔬菜汤等。也可以适量饮用西洋参片泡水、淡茶类提神。

2、考试期间可适量补充富含钾元素的坚果及香蕉、橙子、猕猴桃、苹果等水果，其中的钾元素有镇静安神作用，可提高考试临场应变能力。

3、当然不要忘了我们海岛还有营养丰富的天然饮品椰汁水哦，它也是很适合考生饮用的。

专家简介

刘艳桃，三亚中心医院（海南省第三人民医院）临床营养科副主任（负责全面）、临床营养师（中级）、中国营养学会注册营养师、健康管理师。中国健康管理协会植物营养与健康分会委员、海南省预防医学会营养专业委员会委员，海南省医学会肠外肠内专业委员会委员，海南省临床营养质控中心委员会委员，海南省营养学会临床营养专业委员会常务委员，三亚市营养学会第一届专家委员会副主任委员，海南省抗癌协会理事，海南省抗癌协会青年理事会常务理事，三亚市抗癌协会常务理事。从事临床工作16余年（其中临床营养工作6年），擅长、慢病的营养治疗与管理，糖尿病（妊娠糖尿病）膳食管理、体重管理。（三亚中心医院韦玲 2023年5月31日）